راهنمای مدیریت استرس برای گرم خانه ها و مراکز نگهداری بیماران مصرف کننده مواد درشرایط بحران (ویروس کرونا)

راهنمای مدیریت استرس برای گرم خانه ها و مراکز نگهداری بیماران مصرف کننده مواد درشرایط بحران (ویروس کرونا)

آخرین بروزرسانی: 1399/01/28 دسته بندی: کرونا و سلامت روان

مسئولین و کارکنان عزیز، این روزها ممکن است شما هم مثل خیلی از افراد جامعه در مورد ویروس کرونا و اخبار متفاوتی که از تعداد مبتلایان و مرگ ومیر ناشی از این بیماری در گوشه و کنار دنیا و کشورمان رخ داده، بشنوید، توجه داشته باشید که شنیدن مدام این اخبار و یا دیدن افرادی که به شما مراجعه میکنند، به ویژه مصرف کنندگان مواد که به دلیل رفتارهای پرخطر در معرض آسیب و یا خطر بیشتری هستند و ممکن است علایمی از سرماخوردگی و سرفه های مکرر داشته باشند، در شما نگرانی و ترس از مبتلا شدن به بیماری ایجاد کند. درصورتی که نشانه هایی که در قسمت الف آمده را در خود احساس کردید، می توانید برای کاهش نگرانی و استرس خود اقداماتی را که در قسمت ب ذکر شده است را انجام دهید.

نکته مهم:  به یاد داشته باشید که بروز این علائم در شرایط بحران، طبیعی و قابل کنترل است و خطر جدی شما را تهدید نمی‌کند.

الف) علائم و نشانه های استرس در شرایط بحران:

شوکه شدن، ترس از ابتلا به بیماری، حرف زدن مکرر در مورد بیماری، چک کردن مکرر علائم و نشانه های جسمی مثل: تب، درد، تنفس، سرفه کردن و غیره… کاهش توجه و تمرکز، دلشوره، بیقراری، کلافه بودن، اضطراب، بی حوصلگی، کاهش اشتها، بدخوابی و یا کم خوابی، طپش قلب، احساس نا امیدی و غمگینی، فکر مرگ و...

ب) در این گونه موارد اقدامات زیر را انجام دهید تا میزان اضطراب شما کاهش یابد:

  1. قبل از هرچیز نکات ایمنی و اصول اولیه بهداشتی و خود مراقبتی را که از ستاد وزارت بهداشت و مرا کز دانشگاهی به دست شما رسیده و یا مطالعه کرده اید به خوبی رعایت کنید.
  2. اطلاعات و دانسته های خود را در مورد ویروس کرونا یا موضوعی که ذهن شما را درگیر کرده کامل کنید.
  3. به یاد داشته باشید اطلاعات صحیح را از منابع معتبر علمیاز قبیل کانال ها و سایت های مرتبط با وزارت بهداشت و دانشگاه های علوم پزشکی و رسانه های معتبر ملی بدست بیاورید.
  4. با توجه به اینکه گروه های هدف شما افراد پرخطر و دارای رفتارهای با ریسک بالا هستند، اصول ایمنی، خود مراقبتی و بهداشت فردی را مرتب و مکرر به آنها آموزش دهید.
  5. از چک کردن مداوم اخبار و اطلاعات مربوط به این بیماری یا هر بیماری دیگری که ممکن است ذهن شما را درگیر کرده باشد پرهیز کنید. زیرا این کار میزان نگرانی و استرس شما را افزایش می‌دهد.
  6. از انتشار اخبار غیر موثق که از طریق کانالهای نامعتبر درفضای مجازی پخش میشود خود داری کنید.
  7. به مراجعین خود تاکید کنید که از پیگیری و انتشار اخبار غیر موثق که در فضاهای مجازی و نامعتبر منتشر می شود خودداری کنند.
  8. از مشاهده یا برخورد با افرادی که سرفه میکنند و یا ماسک به صورت دارند نترسید، کافی است خودتان نکات ایمنی و توصیه های بهداشتی را رعایت کنید و یا به آنها توصیه کنید که نکات بهداشتی را رعایت کنند.
  9. در صورتی که احساس کردید سطح استرس شما بالاست و یا غیر قابل تحمل است، در اولین فرصت در یک مکان امن و مناسب قرار بگیرید و چند دقیقه ای از محیطی که در شما تنش ایجاد میکند خارج شوید.
  10. اگر برای شما امکان دارد چند دقیقه ای در حالت نشسته و یا درازکش قرار بگیرید، اعضای بدن تان را شل و رها کنید و سعی کنید ضمن رعایت نکات بهداشتی، چند نفس عمیق از بینی بکشید و به آرامی از دهان خارج کنید

(درصورت امکان و نیاز، مراحل تمرین آرام سازی را که در زیر آمده انجام دهید.)

  1. چنانچه ذهن شما با موضوع نگران کنندهای درگیر است، در صورت امکان با افرادی که نزدیک شما هستند کمی حرف بزنید.
  2. توصیه می‌شود این روزها از نوشیدنی های طبیعی مثل آب و یا آب میوه برای کاهش استرس خود استفاده کنید.
  3. ترس و وا کنش افراد نسبت به اتفاقات و حوادث غیر منتظره و نگران کننده طبیعی است، خودتان و یا دیگران را بخاطر آن سرزنش نکنید.
  4. در گذشته برای برطرف شدن نگرانی خود چه کاری انجام می‌دادید؟ هر کاری که حال شمار را خوب می‌کرده، الان هم سعی کنید همان کارها را انجام دهید.
  5. در صورتیکه که علائم بی قراری، اضطراب، دلشوره، ترس و... در شما ادامه داشت و یا قادر به تحمل آن نبودید به نزدیکترین مرکز ارائه دهنده خدمات بهداشتی درمانی مراجعه کنید و از پزشکان، کارشناس سلامت روان یا روانپزشکان کمک بگیرید.

مراحل تمرین آرام سازی:

  • ابتدا به یک مکان خلوت و آروم بروید، روی صندلی بنشینید و پشت خود را صاف نگه دارید. کف پاها را روی زمین بگذارید و دست ها را روی ران قرار دهید. اعضای بدن خود را از بالا به پایین یا از نقاط انتهایی به طرف بالا مطابق با دستور زیر سفت و رها کنید.
  • پیشانی و ابروهای خود را تا جایی که می توانیم به طرف بالا بکشید چند ثانیه کوتاه در این حالت نگه دارید و سپس به آهستگی رها کنید.
  • چشم ها را محکم ببندید و پلک ها را روی هم فشار دهید و در این حالت نگه دارید. سپس به آهستگی چشم ها را باز کنید.
  • گردن )چانه( خود را به سمت سینه فشار دهید آن را چند ثانیه نگه دارید و سپس به آهستگی رها کنید.
  •  شانه ها را بالا بکشید و سفت نگه دارید و سپس به آهستگی رها کنید.
  •  دست راست را مشت کنید و ساعد را روی بازو خم کنید و محکم فشار دهید؛ در این حالت نگه دارید و سپس به آهستگی رها کنید.این حرکت را با دست چپ نیز انجام دهید.
  • یک نفس عمیق بکشید و ریه خود را از هوا پر کنید و نفس خود را حبس کنید و در این حالت به شکم خود فشار آورید. سپس به آهستگی نفس خود را بیرون دهید و ریه را کاملاً خالی کنید.
  •  پای راست را صاف نگه دارید و پنجه پا را به طرف بیرون بکشید و در این حالت نگه دارید. بعد پنجه پا را به طرف خود خم کنید و پا را سفت در این حالت نگه دارید. سپس به آهستگی پا را زمین بگذارید. این حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
  •  زانوی راست را خم کنید و ران را تا جایی که می توانید بالا بیاورید و سفت نگه دارید، سپس به آهستگی پا را زمین بگذارید. این حرکت را با پای چپ تکرار کنید.

 این تمرینات را برای رها سازی ذهن و آزاد سازی ذهن روزی یک تا دو بار انجام دهید.